Спортивная форма циркового артиста
Многие цирковые артисты задумываются над тем, как им развить силу, выносливость, гибкость, ловкость, иметь хорошую спортивную форму. Все эти моторные качества развиваются различными средствами. Больше того: тренировка в одном виде упражнений нередко лишает возможности иметь успех в другом. Нельзя быть одинаково сильным одновременно во многих физических упражнениях. Поэтому трудно представить себе артиста — настоящего мастера «на все руки», если речь идет действительно о высоком мастерстве. Огромную роль играют индивидуальные качества артиста. Отсюда следует, что нет ни универсального метода тренировки номера, ни стандартного применения этого метода. Лучше всего разбить разучиваемый номер на составные элементы и работать над ними по отдельности. Окажется, что некоторые элементы усваиваются без особого труда, а над другими приходится основательно потрудиться, а это, в свою очередь, укажет, на что нужно обратить внимание при тренировке. Когда основные элементы разучены, остается их связать между собой, но это тоже не очень просто.
Однако если нет единой системы для репетиции номера, то совсем иное можно сказать о приобретении спортивной формы, которая не ставит своей целью развитие специальных моторных качеств. Необходимо лишь привести мышцы в состояние, облегчающее выполнение тренировки по упомянутой выше схеме. Вот почему предлагаемые мною упражнения полезны для артистов любого жанра. Нелишне заметить, что такая гимнастика страхует в значительной степени от крепатуры.
Хочу остановить внимание читателя на упражнениях с гантелями (имеется в виду правильное выполнение их), которые укрепляют организм, повышают выносливость мышц, содействуют гармоничности телосложения и красоте мускулатуры. Эти упражнения несложны и не отнимают много времени. Привычка к ним создается быстро, и вскоре они выполняются автоматически, как, скажем, чистка зубов. Гантели — очень портативные снаряды, не требуют много места для упражнений. Иной раз приходится слышать разговоры о сравнении гантельной гимнастики с экспандерами (аппаратами для растягивания резиновых шнуров или пружин). Все преимущества на стороне гантелей: упражнения с ними более разнообразны, позволяют такой быстрый темп, который для работы с экспандерами немыслим. Кроме того, гантели дают очень точную нагрузку, определяемую их весом, а в экспандерах определение нагрузки всегда носит приблизительный характер: нельзя их растягивать на абсолютно точную длину!
Гантельная гимнастика делается сразу же после пробуждения и никоим образом не должна утомлять занимающегося. Вес гантели существенного значения не имеет: рука должна чувствовать ее тяжесть — вот и все. Нагрузка зависит в основном от числа повторений. Вес гантелей зависит от возможностей занимающегося. Для мужчины, в среднем, он может быть 5-6 кг, для женщин — 3-5 кг, а число повторений — от шести до двенадцати, причем количество повторений постепенно должно возрастать. Но нельзя забывать об указанном выше правиле: гимнастика не должна утомлять. С этой целью выгодно после каждого упражнения перед переходом к другому делать небольшой перерыв. Несколько указаний общего характера:
- Перед гимнастикой проветрить комнату.
- Упражнения выполнять без напряжения, легко, но энергично и лучше перед зеркалом, чтобы контролировать правильность их выполнения.
- Перед занятием выпить стакан кефира или молока: завтракать по окончании упражнений.
- Одежда должна быть наиболее легкой, чтобы не стеснять движений.
- Новые и непривычные упражнения следует делать в замедленном темпе, лишь постепенно ускоряя его. Быстрый темп сразу приводит к ошибкам, от которых будет трудно избавиться.
- Как уже говорилось выше, количество повторений упражнений увеличивать постепенно.
- Дышать надо глубоко, но не форсировать ни вдоха, ни выдоха (исключая упражнения, где это специально отмечено)
По окончании гимнастики следует обтереться холодной водой — если нельзя принять душ, не торопясь, одеться и приступить к завтраку. Бледность, учащенное дыхание указывают, что занимающийся вышел за предел нормальной для него нагрузки, что совершенно недопустимо.
Перейдем теперь к описанию упражнений, приняв следующие сокращения: «И. п.» будет означать исходное положение, а «В. у.» — выполнение упражнения. Для лучшей ориентировки перед описанием упражнения укажем, на какие мышцы падает основная работа.
№ 1. Передняя сторона анатомического плеча (рука от локтя до плеча); двуглавая мышца плеча, локтевой сгибатель кисти, ладонные мышцы.
- И. п. Туловище прямое, ноги вместе и выпрямлены, руки опущены вниз, ладони повернуты вперед.
- В. у. Локти остаются на месте у боков. Поочередно поднимать гантели к плечам, сгибая руки в локтях.
№ 2. Плечи и спинные мышцы: передняя и задняя части дельтовидной мышцы и трапециевидная мышца.
- И. п. Туловище прямое. Ноги вместе и выпрямлены, гантели подведены к подмышкам, ногти рук обращены к полу, локти сильно отодвинуты назад, так, чтобы лопатки были сближены.
- В. у. Одновременно выносить руки вперед на всю их длину, гантели соприкасаются. Вернуться в исходное положение, одновременно как можно сильнее отодвигая локти назад.
№ 3. Плечо и предплечье: трехглавая мышца плеча и разгибатели пальцев.
- И. п. Перенести тяжесть тела на правую ногу и согнуть ее в колене, левую выпрямленную ногу отодвинуть назад, туловище наклонить горизонтально вперед, локти держать у боков, ногти рук направлены вниз. При повторении упражнения чередовать ноги.
- В. у. Одновременно выпрямлять руки назад, поднимая их как можно выше, локти удерживаются у боков. После этого согнуть руки и привести гантели к плечам.
№ 4. Мышцы плеча и спины: боковые и передние части дельтовидных мышц, трапециевидные и широкие спинные мышцы.
- И. п. Туловище прямое, ноги вместе и выпрямлены, руки опущены, гантели соприкасаются сзади спины, ногти направлены назад.
- В. у. Поднимать руки через стороны на высоту плеч, параллельно полу, ногти глядят вниз. Затем медленно привести руки в исходное положение, сильно опуская плечи вниз и слегка наклоняя верхнюю часть туловища вперед.
№ 5. Мышцы живота и спины: косые мышцы живота и широкие спинные.
- И. п. Ноги расставлены и выпрямлены, вес тела перенесен назад, руки опущены и полу, ногти обращены вовнутрь.
- В. у. Поочередно наклонять туловище направо и налево, вынося одновременно гантель к подколенной впадине противоположной ноги (правая рука к левому колену и обратно).
№ 6. Плечи и руки: боковые и передние части дельтовидных мышц, мышцы трапециевидные и двуглавые плеча.
- И. п. Выпрямленные ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантели над плечами, ногти направлены вниз.
- В. у. Одновременно выпрямлять руки на высоте плечей. Вернуться в исходное положение.
№ 7. Мышцы грудной клетки и спины: мышцы трапециевидные, широкие спинные и грудные.
- И. п. Выпрямленные ноги вместе, руки опущены к полу.
- В. у.
- Очень сильно вдохнуть, поднимая как можно выше плечи и слегка отводя в сторону руки
- Отодвинуть плечи назад, выставляя одновременно грудь вперед
- Сильно выдыхая, привести руки в исходное положение. При этом упражнении руки описывают полный круг
№ 8. Руки и плечи: трехглавая мышца плеча, передние и задние части дельтовидных мышц, трапециевидные, зубчатые и спинные мышцы.
- И. п. Выпрямленные ноги вместе, туловище прямое, гантели подняты к подмышкам, ногти направлены внутрь, локти очень сдвинуты назад, чтобы сблизить лопатки.
- В. у. Одновременно выпрямлять руки по направлению вверх и за голову так, чтобы руки касались ушей. Вернуться в исходное положение.
№ 9. Мышцы бедер и голеней: четырехглавая бедра, мышцы-близнецы, подошвенная мышца.
- И. п. Ноги раздвинуты и стоят на полной подошве, колена согнуты, руки выпрямлены вперед на ширине плеч, ногти направлены вниз.
- В. у. Сделать вдох, медленно поднимаясь на носки. Опуская руки вдоль туловища, выдыхать.
№ 10. Плечи и грудные мышцы: передние и боковые части дельтовидных мышц, трапециевидные и большие грудные мышцы.
- И. п. Выпрямленные ноги вместе, туловище прямое, руки вытянуты вперед на уровне пояса, туловище отклонено назад, гантели соприкасаются.
- В. у. Вдыхая, отводить руки в стороны на высоте плеч и как можно больше назад.
№ 11. Бедра и голени: мышцы четырехглавые, бедра, приводящие и брльшеберцовые.
- И. п. Стоять на полной подошве, ступни раздвинуты, делаем глубокое приседание (туловище прямое), руки вынесены вперед.
- В. у. Вдыхать, медленно выпрямляясь и оставляя ступни в прежнем положении. Выдохнуть, медленно опуская руки вдоль туловища.
№ 12. Мышцы спины, плечей и рук: трапециевидные, ромбовидные, боковые и передние части дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
- И. п. Одна нога согнута в колене и выдвинута вперед, другая выпрямлена, туловище горизонтально, голова поднята, руки направлены к полу, ногти глядят внутрь.
- В. у. Медленно разводить прямые руки в стороны, поднимая их как можно выше, и возвратиться в исходное положение так же медленно.
№ 13. Мышцы верхней части живота и бедер: прямая и косые мышцы живота и четырехглавая мышца бедра.
- И. п. Сесть на пол, прямые ноги вместе. Подложить ступни под стул или иную мебель, туловище наклонить вперед, согнуть руки, отодвигая локти как можно дальше назад.
- В. у. Вдыхая, медленно лечь на пол, прижав локти к туловищу. Выдыхая, занять исходное положение.
№ 14. Мышцы груди и плеч: передние части дельтовидных, грудные.
- И. п. Лечь на спину, выпрямив руки вдоль туловища, ногти направлены вниз.
- В. у. С глубоким вдохом отводить прямые руки, поднимая их как можно дальше за голову. Выдыхая, занять исходное положение.
№ 15. Мышцы нижней части живота и бедер: прямая и косые мышцы живота и четырехглавые бедра.
- И. п. Лечь на спину, вытянув руки за голову, гантели соприкасаются, обе ноги вместе и выпрямлены и подняты перпендикулярно к туловищу.
- В. у. Одновременна медленно опускать ноги до пола, все время держа их вместе. Медленно поднимать их в исходное положение.
№ 16. Мышцы шеи, спины, бедер и голеней: трапециевидные, ромбовидные, задние части дельтовидных, поясничные, ягодичные и другие.
- И. п. Лечь на живот, выпрямленные ноги вместе, пятки удерживаются какой-нибудь мебелью, гантели подняты к подмышкам, локти высоко подняты назад так, чтобы лопатки соприкасались между собой, туловище и голова отклонены как можно сильнее назад.
- В. у. Сохраняя положение рук, медленно наклонять голову и туловище до пола. Так же медленно возвращаться в исходное положение.
Конечно, было бы целесообразно выполнять всякий раз все указанные упражнения, делая чаще те, в которых наибольшая потребность. Каждый артист отлично знает, какие мышцы у него развиты слабее.
Вполне законно, что с течением времени такие «акцентированные» упражнения будут меняться на другие или чередоваться. Делать какие-либо указания на этот счет не имеет смысла: все диктуется личными особенностями артиста, характером его номера, реакцией организма на упражнения. Во всяком случае, можно уверенно предсказать, что регулярное выполнение такой гимнастики во многом облегчит непосредственную подготовку номера и обеспечит продуктивность ее.
Константин Непомнящий,
кандидат медицинских наук
Журнал "Советский цирк" Сентябрь 1962г.