Спортивная форма циркового артиста

Многие цирковые артисты задумываются над тем, как им развить силу, выносливость, гибкость, ловкость, иметь хорошую спортив­ную форму. Все эти моторные качества раз­виваются различными средствами. Больше того: тренировка в одном виде упражнений нередко лишает возможности иметь успех в другом. Нельзя быть одинаково сильным од­новременно во многих физических упражне­ниях. Поэтому трудно представить себе арти­ста — настоящего мастера «на все руки», если речь идет действительно о высоком мастер­стве. Огромную роль играют индивидуальные качества артиста. Отсюда следует, что нет ни универсального метода тренировки номера, ни стандартного применения этого метода. Луч­ше всего разбить разучиваемый номер на составные элементы и работать над ними по отдельности. Окажется, что некоторые эле­менты усваиваются без особого труда, а над другими приходится основательно потрудиться, а это, в свою очередь, укажет, на что нужно обратить внимание при тренировке. Когда основные элементы разучены, остается их свя­зать между собой, но это тоже не очень просто.

Однако если нет единой системы для ре­петиции номера, то совсем иное можно ска­зать о приобретении спортивной формы, ко­торая не ставит своей целью развитие спе­циальных моторных качеств. Необходимо лишь привести мышцы в состояние, облегчающее выполнение тренировки по упомянутой выше схеме. Вот почему предлагаемые мною уп­ражнения полезны для артистов любого жан­ра. Нелишне заметить, что такая гимнастика страхует в значительной степени от крепатуры.

Хочу остановить внимание читателя на уп­ражнениях с гантелями (имеется в виду пра­вильное выполнение их), которые укрепляют организм, повышают выносливость мышц, со­действуют гармоничности телосложения и кра­соте мускулатуры. Эти упражнения неслож­ны и не отнимают много времени. Привычка к   ним   создается   быстро,   и   вскоре   они   выполняются автоматически, как, скажем, чистка зубов. Гантели — очень портативные снаряды, не требуют много места для упражнений. Иной раз приходится слышать разговоры о сравнении гантельной гимнастики с экспанде­рами (аппаратами для растягивания резиновых шнуров или пружин). Все преимущества на стороне гантелей: упражнения с ними более разнообразны, позволяют такой быстрый темп, который для работы с экспандерами немыслим. Кроме того, гантели дают очень точ­ную нагрузку, определяемую их весом, а в экспандерах определение нагрузки всегда но­сит приблизительный характер: нельзя их растягивать   на   абсолютно   точную   длину!

Гантельная гимнастика делается сразу же после пробуждения и никоим образом не должна утомлять занимающегося. Вес ганте­ли существенного значения не имеет: рука должна чувствовать ее тяжесть — вот и все. Нагрузка зависит в основном от числа повто­рений. Вес гантелей зависит от возможностей занимающегося. Для мужчины, в среднем, он может быть 5-6 кг, для женщин — 3-5 кг, а число повторений — от шести до двена­дцати, причем количество повторений посте­пенно должно возрастать. Но нельзя забывать об указанном выше правиле: гимнастика не должна утомлять. С этой целью выгодно пос­ле каждого упражнения перед переходом к другому делать небольшой перерыв. Несколько указаний общего характера:

1. Перед   гимнастикой   проветрить   комнату.
2. Упражнения   выполнять   без   напряжения, легко,  но энергично и  лучше  перед зеркалом, чтобы    контролировать    правильность    их    вы­полнения.
3. Перед   занятием   выпить   стакан   кефира или  молока:   завтракать   по   окончании   упраж­нений.
4. Одежда   должна   быть   наиболее   легкой, чтобы  не  стеснять  движений.
5. Новые   и   непривычные   упражнения   сле­дует  делать  в   замедленном   темпе,   лишь  по­степенно   ускоряя   его.   Быстрый   темп   сразу приводит к ошибкам, от которых будет трудно избавиться.
6. Как   уже   говорилось   выше,   количество повторений   упражнений     увеличивать     посте­пенно.
7. Дышать надо глубоко, но не форсировать ни вдоха, ни выдоха (исключая упражнения, где это специально отмечено)

По окончании гимнастики следует обте­реться холодной водой — если нельзя при­нять душ, не торопясь, одеться и приступить к завтраку. Бледность, учащенное дыхание указывают, что занимающийся вышел за пре­дел нормальной для него нагрузки, что со­вершенно недопустимо.

Перейдем теперь к описанию упражнений, приняв следующие сокращения: «И. п.» будет означать исходное положение, а «В. у.» — выполнение упражнения. Для лучшей ориен­тировки перед описанием упражнения укажем, на какие мышцы  падает основная  работа.

№ 1. Передняя сторона анатомического плеча (рука от локтя до плеча); двуглавая мышца плеча, локтевой сгибатель кисти, ла­донные мышцы.

• И. п. Туловище прямое, ноги вместе и вы­прямлены, руки опущены вниз, ладони повер­нуты вперед.
• В. у. Локти остаются на месте у боков. Поочередно поднимать гантели к плечам, сгибая   руки   в   локтях.

№ 2. Плечи и спинные мышцы: передняя и задняя части дельтовидной мышцы и трапе­циевидная мышца.

• И. п. Туловище прямое. Ноги вместе и вы­прямлены, гантели подведены к подмышкам, ногти рук обращены к полу, локти сильно отодвинуты назад, так, чтобы лопатки были сближены.
• В. у. Одновременно выносить руки вперед на всю их длину, гантели соприкасаются. Вернуться в исходное положение, одновремен­но как можно сильнее отодвигая локти на­зад.

№ 3. Плечо и предплечье: трехглавая мышца  плеча  и  разгибатели  пальцев.

• И. п. Перенести тяжесть тела на правую ногу и согнуть ее в колене, левую выпрям­ленную ногу отодвинуть назад, туловище на­клонить горизонтально вперед, локти держать у боков, ногти рук направлены вниз. При повторении   упражнения   чередовать   ноги.
• В. у. Одновременно выпрямлять руки на­зад, поднимая их как можно выше, локти удерживаются у боков. После этого согнуть руки и привести гантели к плечам.

№ 4. Мышцы плеча и спины: боковые и передние части дельтовидных мышц, трапецие­видные и широкие  спинные мышцы.

• И. п. Туловище прямое, ноги вместе и вы­прямлены, руки опущены, гантели соприка­саются сзади спины, ногти направлены на­зад.
• В. у. Поднимать руки через стороны на вы­соту плеч, параллельно полу, ногти глядят вниз. Затем медленно привести руки в исход­ное положение, сильно опуская плечи вниз и слегка наклоняя верхнюю часть туловища вперед.

№ 5. Мышцы живота и спины: косые мыш­цы   живота   и   широкие   спинные.

• И. п. Ноги расставлены и выпрямлены, вес тела перенесен назад, руки опущены и полу,   ногти   обращены   вовнутрь.
• В. у. Поочередно наклонять туловище направо и налево, вынося одновременно гантель к подколенной впадине противоположной ноги (правая рука к левому колену и обратно).

№ 6. Плечи и руки: боковые и передние части дельтовидных мышц, мышцы трапецие­видные  и  двуглавые  плеча.

• И. п. Выпрямленные ноги вместе, руки со­гнуты в локтях, гантели над плечами, ногти направлены вниз.
• В. у. Одновременно выпрямлять руки на высоте   плечей.   Вернуться   в   исходное   положение.

№ 7. Мышцы грудной клетки и спины: мышцы трапециевидные, широкие спинные и грудные.

• И. п. Выпрямленные ноги вместе, руки опущены к полу.
• В. у.
  1. Очень сильно вдохнуть, поднимая как можно выше плечи и слегка отводя в сторону руки
  2. Отодвинуть плечи назад, вы­ставляя одновременно грудь вперед
  3. Силь­но выдыхая, привести руки в исходное поло­жение. При этом упражнении руки описывают пол­ный круг

№ 8. Руки и плечи: трехглавая мышца пле­ча, передние и задние части дельтовидных мышц, трапециевидные, зубчатые и спинные мышцы.

• И. п. Выпрямленные ноги вместе, тулови­ще прямое, гантели подняты к подмышкам, ногти направлены внутрь, локти очень сдви­нуты назад,  чтобы сблизить лопатки.
• В. у. Одновременно выпрямлять руки по направлению вверх и за голову так, чтобы руки касались ушей. Вернуться в исходное положение.

№ 9. Мышцы бедер и голеней: четырех­главая бедра, мышцы-близнецы, подошвен­ная мышца.

• И. п. Ноги раздвинуты и стоят на полной подошве, колена согнуты, руки выпрямлены вперед на ширине плеч, ногти направлены вниз.
• В. у. Сделать вдох, медленно поднимаясь на носки. Опуская руки вдоль туловища, выды­хать.

№ 10. Плечи и грудные мышцы: передние и боковые части дельтовидных мышц, трапе­циевидные и большие грудные мышцы.

• И.   п.   Выпрямленные   ноги   вместе,   туловище  прямое,  руки  вытянуты  вперед  на  уровне пояса, туловище отклонено назад,  гантели  соприкасаются.
• В.  у.  Вдыхая,  отводить  руки  в  стороны  на высоте  плеч  и   как можно  больше  назад.

№ 11. Бедра и голени: мышцы четырех­главые, бедра, приводящие и брльшеберцовые.

• И. п. Стоять на полной подошве, ступни раздвинуты, делаем глубокое приседание (туловище   прямое),    руки   вынесены   вперед.
• В. у. Вдыхать, медленно выпрямляясь и оставляя ступни в прежнем положении. Вы­дохнуть, медленно опуская руки вдоль туло­вища.

№ 12. Мышцы спины, плечей и рук: тра­пециевидные, ромбовидные, боковые и пе­редние части дельтовидных мышц, трехглавая мышца   плеча.

• И. п. Одна нога согнута в колене и вы­двинута вперед, другая выпрямлена, тулови­ще горизонтально, голова поднята, руки на­правлены  к  полу,   ногти  глядят  внутрь.
• В. у. Медленно разводить прямые руки в стороны, поднимая их как можно выше, и возвратиться в исходное положение так же медленно.

№ 13. Мышцы верхней части живота и бе­дер: прямая и косые мышцы живота и че­тырехглавая   мышца   бедра.

• И. п. Сесть на пол, прямые ноги вместе. Подложить ступни под стул или иную ме­бель, туловище наклонить вперед, согнуть руки, отодвигая локти как можно дальше назад.
• В. у. Вдыхая, медленно лечь на пол, при­жав локти к туловищу. Выдыхая, занять ис­ходное  положение.

№ 14. Мышцы груди и плеч: передние части  дельтовидных,  грудные.

• И. п. Лечь на спину, выпрямив руки вдоль туловища,   ногти   направлены   вниз.
• В. у. С глубоким вдохом отводить прямые руки, поднимая их как можно дальше за го­лову.   Выдыхая,   занять   исходное   положение.

№ 15. Мышцы нижней части живота и бе­дер: прямая и косые мышцы живота и четы­рехглавые бедра.

• И. п. Лечь на спину, вытянув руки за го­лову, гантели соприкасаются, обе ноги вместе и выпрямлены и подняты перпендикулярно к туловищу.
• В. у. Одновременна медленно опускать ноги до пола, все время держа их вместе. Медленно поднимать их в исходное положение.

№ 16. Мышцы шеи, спины, бедер и голе­ней: трапециевидные, ромбовидные, задние части дельтовидных, поясничные, ягодичные и другие.

• И. п. Лечь на живот, выпрямленные ноги вместе, пятки удерживаются какой-нибудь ме­белью, гантели подняты к подмышкам, локти высоко подняты назад так, чтобы лопатки соприкасались между собой, туловище и го­лова отклонены  как можно  сильнее назад.
• В. у. Сохраняя положение рук, медленно наклонять голову и туловище до пола. Так же медленно возвращаться в исходное положе­ние.

Конечно, было бы целесообразно выполнять всякий раз все указанные упражнения, делая чаще те, в которых наибольшая потребность. Каждый артист отлично знает, какие мышцы у  него  развиты  слабее.

Вполне законно, что с течением времени такие «акцентированные» упражнения будут меняться на другие или чередоваться. Делать какие-либо указания на этот счет не имеет смысла: все диктуется личными особенностями артиста, характером его номера, реакцией организма на упражнения. Во всяком случае, можно уверенно предсказать, что регулярное выполнение такой гимнастики во многом об­легчит непосредственную подготовку номера и  обеспечит продуктивность ее.

Константин Непомнящий,
кандидат медицинских наук
Журнал "Советский цирк" Сентябрь 1962г.